A ansiedade é uma resposta física, emocional e psicológica ao stress. Trata-se de um estado de antecipação e de alerta constante face a uma ameaça percebida pelo nosso cérebro. Mais especificamente, esta resposta está relacionada com a amígdala, uma estrutura cerebral responsável pela deteção do perigo. Sempre que o cérebro interpreta que existe medo ou ameaça no ambiente, a amígdala é ativada.
Esta ativação desencadeia o sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de luta ou fuga. Como consequência, ocorre aumento da temperatura corporal (por exemplo, suor), aumento da respiração (como na hiperventilação) e aumento do batimento cardíaco. Ou seja, o organismo prepara-se rapidamente para reagir ao perigo. O nosso corpo é extremamente inteligente e sabe exatamente como agir perante uma ameaça real.
No entanto, nos estados de ansiedade persistente, nas crises de ansiedade ou nos ataques de pânico, estamos perante uma ameaça que não existe no momento presente. O cérebro interpreta que há perigo, mas essa ameaça não está realmente à nossa volta. Muitas vezes, podem existir traumas emocionais subjacentes, experiências passadas, medos antecipatórios ou receios de que algo venha a acontecer. Em algumas situações, a pessoa pode nem conseguir identificar claramente o que está a provocar esta reação.
Nesses momentos, o objetivo é ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo descanso, pela digestão e pela recuperação do organismo. Este sistema entra em funcionamento quando respiramos profundamente, quando dormimos ou quando estamos em estados de relaxamento profundo. É este sistema que queremos estimular, quer em níveis baixos, moderados ou elevados de ansiedade.
A respiração desempenha aqui um papel fundamental. Para além de ativar o sistema nervoso parassimpático, a respiração consciente também ativa o córtex pré-frontal, a área do cérebro responsável pelo pensamento, pelo discernimento e pela clareza mental. É por isso que respirar de forma lenta e profunda ajuda a regular o ritmo cardíaco, a acalmar o corpo e a recuperar o controlo emocional.
De seguida, apresentam-se algumas estratégias úteis para lidar com situações de ansiedade moderada, bem como orientações para gerir crises de ansiedade.
Estratégias para lidar com a ansiedade elevada e crises de ansiedade
Em situações de ansiedade elevada ou durante uma crise de ansiedade, o objetivo principal é reduzir a ativação do sistema nervoso simpático e ativar o sistema nervoso parassimpático, ajudando o corpo a regressar a um estado de maior segurança e regulação.
1. Imaginar que estamos a comer limão
Imaginar que estamos a comer um limão ativa as glândulas gustativas e, consequentemente, o sistema nervoso parassimpático. O cérebro não distingue, com detalhe suficiente, o que é real do que é imaginado. Para o cérebro, imaginar que estamos a comer limão ou comer efetivamente limão gera uma resposta fisiológica muito semelhante. Esta técnica pode ajudar a interromper rapidamente o ciclo da ansiedade.
2. Mudar de sítio ou de perspetiva
Se estiveres a sentir ansiedade num local específico, como por exemplo no teu escritório ou à porta do escritório, muda fisicamente de espaço. Ir para outra divisão, aproximar-te de uma janela ou alterar o que estás a observar ajuda o cérebro a sair do estado de ameaça. A mudança de perspetiva visual e corporal contribui para reduzir a sensação de perigo.
3. Movimento consciente
Em situações de ansiedade baixa a moderada, o movimento pode ser muito útil. Caminhar apenas, de forma consciente, ajuda a libertar a ativação acumulada no corpo e a restaurar a sensação de controlo e presença.
4. Respiração profunda
A respiração é uma das ferramentas mais eficazes para regular o sistema nervoso. Respira de forma lenta e profunda durante o tempo necessário, até começares a sentir o corpo a acalmar.
Alguns exemplos de padrões respiratórios:
- Inspirar por 2 tempos, suspender a respiração por 3 tempos e expirar por 4 tempos
- Inspirar por 4 tempos e expirar por 4 tempos
O mais importante é manter um ritmo confortável e constante.
5. Técnica dos cinco sentidos
Esta técnica pode ser utilizada tanto em ansiedade baixa como moderada. Consiste em:
- 5 coisas que consegues ver
- 4 coisas que consegues ouvir
- 3 coisas que consegues sentir no corpo
- 2 coisas que consegues cheirar
- 1 coisa que consegues saborear
Esta prática ajuda a trazer a atenção para o momento presente, promovendo ancoragem corporal e reduzindo a dissociação.
6. Contacto com o corpo e o chão
Sempre que possível, coloca os pés bem apoiados no chão. Se for viável, fica descalça e sente conscientemente toda a planta dos pés em contacto com o solo. Esta é uma técnica de grounding que reforça a sensação de segurança e estabilidade.
7. Respiração nasal e expiração pela boca
Em casos de ansiedade elevada, inspira pelo nariz e expira lentamente pela boca. A expiração prolongada ajuda a libertar a ativação acumulada no corpo e sinaliza ao sistema nervoso que o perigo passou.
1. Bandelow B, Michaelis S: Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century. Dialogues Clin Neurosci 17(3):327-335, 2015. doi: 10.31887/DCNS.2015.17.3/bbandelow
2. Penninx BW, Pine DS, Holmes EA, et al: Anxiety disorders. Lancet 97(10277):914-927, 2021. doi: 10.1016/S0140-6736(21)00359-7
3. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th edition, Text Revision (DSM-5-TR). American Psychiatric Association Publishing, Washington, DC, pp 215-262.